การออกกำลังกายแบบ T25 เป็นหนึงในทางเลือกมากมายในการออกกำลังกาย ลองเลือกแบบที่เหมาะสม พร้อมกินคลีนนับแคลเพื่อผลรับที่เร็วและเห็นได้ชัดมากขึ้น
EXERCISE
สำหรับสาวๆบางคนเอาแต่จะลดน้ำหนัก อดอาหาร และไม่ยอมออกกำลังกาย ซึ่งเราเข้าใจมากๆเลยเพราะเดียวนี้นอกจากจะเหนื่อย ขี้เกียจแล้ว ยังไม่ค่อยมีเวลา ใครจะไปมีเวลาว่ายน้ำ วิ่ง เข้าฟิตเนสทุกวันละเนอะ แค่ขับรถไป เปลี่ยนชุดก็เป็นชั่วโมงละ ยิ่งสำหรับเรา เป็นช่วงสอบยิ่งไม่มีอารมณ์มาออกกำลังกายหรอกค่ะ แค่อ่านหนังสือยังแทบไม่ทัน เครียดจะตาย แต่ก็ยังต้องออกค่ะ ยิ่งคิดเยอะยิ่งหาข้ออ้าง บังคับตัวเองออกกำลังกายกันเถอะ
WHAT IS T25?
ทุกคนอาจเคยได้ยินกันมากันแล้วถึงการออกกำลังกายแบบ T25 มีชื่อเต็ม ๆ ว่า Focus T25 คิดค้นโดย Shaun T โดย T25 จะแบ่งการออกกำลังเป็น 3 เฟส เริ่มจาก Alpha ซึ่งเป็นเวอร์ชั่นสำหรับออกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนโดยพื้นฐานก่อนเป็นเวลา 5 สัปดาห์ เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรงก่อนจะก้าวเข้าสู่เฟส Beta ในเดือนที่ 2 โดยเฟส Beta จะเน้นออกกำลังส่วนกลางของลำตัว ซึ่งก็คือส่วนหน้าท้องนั่นเองค่ะ สาวคนไหนอยากเสกให้พุงย้วย ๆ หายก็ต้องลองเฟส Beta นี้เลย และสุดท้ายกับเฟส Gamma เป็นการรวบรวมทั้ง 3 เฟสเข้าด้วยกัน จบคอร์สการออกกำลังกายแบบ T25 อย่างฟิตกระชับสุด ๆ
ถ้าเราดูตารางการออกกำลังกาย ตามตัวอย่างตารางของ Alpha ถ้าดูดีๆ วันศุกร์จะมี 2 อย่างให้ทำ เค้าเรียกกันว่า Double Friday คือออกสองตอน หรือ 50 นาที บางคนอาจไม่ไหวผลักไปวันเสาร์ แต่เราว่าทำ 2 อันติดกันเลย บางวันไม่ว่าง ก็ไปรวมเล่นในวันอื่นที่ว่างแทน
CHOOSE YOUR SPORTS
T25 เป็นอะไรเหนื่อยจริงๆค่ะ ก่อนที่จะเล่นเราต้องคิดก่อนว่า ออกกำลังกายแบบ T25 มันถูกกับจริตเราไหม หมายความว่าไง? หมายความว่า คนชอบออกกำลังกายไม่เหมือนกัน บางคนชอบเล่นโยคะ บางคนชอบต่อยมวย อย่างเราชอบกีฬาที่ทำให้หอบแฮ่กๆ T25 นี้เข้ากับจริตมาก เพื่อนชวนเราไปโยคะเงี้ย เราไม่ไปเลยเพราะเรารู้สึกไม่เข้ากับเรา เราว่ามันสวยไป5555 เราชอบอะไรที่ activeๆหน่อย กระโดดไปกระโดดมา
ตอนแรกๆก็ไม่ได้ตั้งใจจะทำ T25 ทุกวันนะคะ คิดว่าคงฟิตได้ไม่กีวันหรอก แต่พอเราเริ่มทำไปเรื่อยๆก็จะรู้ว่ามันก็แค่ 25 นาทีจริงๆ กลั้นใจนิดหน่อยมันก็เสร็จ แล้วจะรู้สึกดี เหงื่อออก รู้สึกสดชื่นค่ะ เราเล่นทุกวันเลย ตอนนี้จบ Alpha และอยู่ Beta แล้ว มันเห็นความแตกต่างจริงๆนะ เพื่อนเราทำหลังเรา 1-2 อาทิตย์ก็เห็นความแตกต่าง เราขอเป็นอีกหนึ่งเสียงที่เชื่อในประสิทธิภาพของ T25 ค่ะ
NEVER GIVE UP
เราไปอ่านกระทู้บางอัน เห็นหลายคนบ่นว่าน้ำหนักไม่ลง เริ่มท้อ เอาจริงๆถ้าทำ t25 แล้วไม่ลง ใครๆก็ท้อเพราะมันเหนื่อยนิเนอะ แต่เราคิดว่า (อันนี้คิดเองนะคะ ไม่รู้จะจริงไหม) ที่ไม่ลงเพราะ:
1. เล่นไม่หนักพอหรือป่าว คือมันอาจจะมี modifier ก็จริง แต่เราเชื่อว่าควรทำตาม Shuan ให้ได้มากที่สุดค่ะ มันจะเห็นผลมากกว่า พยายาม do your best อย่างเราบางครั้งเหนื่อยจริงๆก็หยุดวีดีโอหายใจสัก 10 วิ และกดเล่นต่อ คือจะไม่ปล่อยให้เล่นไปเรื่อยๆ อยากจะเก็บทุกท่า ทุกนาทีจริงๆ พยายามทำตามเค้าให้ทัน และ push yourself คือเอาให้หายใจไม่ออกอยากจะเป็นลมเลยค่ะ55555
2. เรื่องอาหารก็สำคัญ บางคนอาจจะกินไม่ดี คือกินน้อยไปหรือป่าว T25 เหนื่อย ยิ่ง Beta ต้องใช้กล้ามเนื้อเยอะ ร่างกายต้องการโปรตีน ขาดสารอาหาร ทำให้ร่างกายเข้า Survival mode (หรือช่วง weight-loss plateau ที่พูดถึงข้างบน) หรือบางคนอาจจะกินเยอะไป ออกกำลังกายเลยไปช่วยทำให้น้ำหนักคงที่แทนที่จะลดค่ะ
3. เล่นไม่สม่ำเสมอ เล่นวันหยุดวัน เราว่ามันจะไม่ค่อยเห็นผลถ้าเกิดเล่นๆหยุดๆ ไม่ต่อเนื่องกัน ถ้าเราทำทุกวันมันก็เป็นกระชับร่างกายอย่างต่อเนื่อง ยังไงเค้าก็มีวันให้หยุดวันหนึงคือวันเสาร์ บางครั้งเราก็หยุดวันอาทิตย์ไปด้วย ควรจะตาม schedule ที่เค้าให้มาเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุดค่ะ บางคนบอกปวดร่างกาย เป็นนู้นเป็นนี้ หยุดก็ได้ค่ะ แต่ควรมาทำชดเชยในวันอื่นแทน ซึ่งเราบอกเลยว่าไม่คุ้ม5555 เพราะมันหนักเกิน เราเคยทำ double ติดกัน 3 วัน เพลียมากกกก ถ้า push ได้ อยากให้ทำทุกวัน มันมีบางวันที่เรามีประจำเดือน แต่ก็ทำค่ะ แต่อาจจะไม่ได้รุนแรงเท่าปกติ5555 คือกระโดดคืออาจจะกระโดดช้าลง ต่ำลง อะไรแบบนี้ ก็ modify กันไป
BESIDES T25
บางวันที่เราฟิตๆหน่อย หรือไม่มีอะไรทำ เราก็จะวิ่งไปด้วยหลังจาก T25 ค่ะ วิ่งประมาน 20-30 นาที ไม่เคย 30 นาทีนะ ทนไม่ไหว5555 คือเราเป็นคนไม่ชอบทำอะไรนานๆ เบื่อเร็ว วิ่งก็ความเร็วประมานเบอร์ 12 (km/h) วิ่งประมาณ 5 นาที สลับกับเบอร์ 10 ค่ะ คือถ้าเหนื่อยก็จะไม่หยุดจนกว่าจะหมด 30 นาที แต่วิ่งช้าลง จะพยายามวิ่ง 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ ถ้าวันเสาร์อาทิตย์ที่หยุด T25 รู้สึกกินเยอะ ก็ไปวิ่งให้เหงื่อออกค่ะ
ส่วนอีกตัวที่เราทำทุกวันหลัง T25 และทำวันเสาร์อาทิตย์ด้วยคือ 10-Min Ab Workout คลิปนี้เลยค่ะ เราทำทุกวันจริงๆ เราว่ามันช่วยกระชับหน้าท้องเป็นพิเศษ
วันไหนฟิตจัดอีก ก็เพิ่มคลิปนี้เข้าไปด้วยค่ะ Rapid Ab Workout เราชอบอะไรที่มันเปลี่ยนท่าเยอะๆ มันจะได้ไม่เบื่อ ไม่ท้อ
เรามีการต่อยมวยบ้าง แต่น้อยมากกก แบบเดือนละ 1 ครั้ง เพราะเราไปเป็นเพื่อนน้องรหัสเรา น้องเรามีคอร์สอยู่ก็เลยยอมไปเล่น ไม่งั้นไม่เล่นเพราะแพง ขี้งกค่ะ55555 ส่วนตัวเราคิดว่าต่อยมวยก็ดีนะคะ เหงื่ออออกเยอะดี แล้วถูกจริต แต่ไม่ชอบที่ช้ำในเยอะมากก และใช้เวลานานกว่าจะหาย อ่อ และรู้สึกได้ว่าตอนต่อยมวย พอเราต่อยเสร็จและพักเหนื่อย ที่ๆที่เราไปเค้าก็จะให้ plank ให้ sit up ซึ่งเราว่าดีนะ มัน active และเคลื่อนที่ตลอดเวลา ก็เหมือน T25 กับคลิป ab ข้างบนที่ไม่มีให้หยุดพัก การออกกำลังกายแบบสั้นๆแต่หนักๆดีกว่าการออกไปเรื่อยๆแบบนิ่มๆ = short bursts of exercise are better than exercising nonstop แปลว่าเราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นชั่วโมง บางครั้งแค่ 15-20นาที ก็ได้ผลเท่ากัน เผลอๆดีกว่าแทนที่จะวิ่ง 6-8 1 ชั่วโมง ก็วิ่ง 12 5นาที สลับกับ 10 หรือ 8 พอเริ่มเข้าที่ก็ 12 อีกที
ตอบกลับ
LIFE BEFORE AND AFTER
อยากเล่าถึงประสบการณ์ก่อนลดนะคะ คือส่วนตัวไม่เคยคิดว่าตัวเองอ้วนขนาดนั้น เราว่าเรากำลังโอเค ไม่ได้ผอมแต่ก็ไม่ได้อ้วน แต่ครอบครัวเป็นคนตัวเล็กกันหมด คือทั้งตระกูลผู้หญิงไม่มีใครหนักเกิน 49-50 คือผอมกันมาก เป็นพวกกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ผู้ชายก็ไม่ค่อยสูงค่ะ สูงสุดก็ประมาณ 170-174 ตัวเล็กๆผอมๆกันหมด พอมาเจอเรา 56-57 แบบนี้ ก็เป็นธรรมดาที่เค้าจะเปรียบเทียบเรากับพี่สาวที่ผอมมาก ประมาณว่าทำไมพี่สวย ผอม แต่น้องอ้วน ไม่สวย สวยสู้ไม่ได้ มันก็เจ็บนะคะ
พอเราโตขึ้น ญาติๆก็จะบอกว่า เออสวยเหมือนพี่สาวสักที แต่ในที่สุดก็ยังโดนว่าว่าอ้วน ที่เจ็บที่สุดคือตอนไปลองทำงานที่ร้านของครอบครัวช่วงรอเข้ามหาลัย และพี่ที่ทำงานด่าว่าอ้วนทุกวัน ขอย้ำว่าด่า ไม่ได้พูดน่ารักๆแกล้งๆประมาณว่าเอ็นดูนะคะ แต่ด่าเลยว่า โอ้โห ทำไมอ้วนขนาดนี้ และก็มาจับๆตัวเรา และพูดว่า เป็นเพราะแบบนี้หรือป่าวถึงไม่มีแฟน เพราะไม่สวย เพราะอ้วนหรือป่าว ทำไมไม่สวยเท่าพี่สาว นู้นนี้ ประมาณนี้ค่ะ เราได้ยินทุกวันจนเราแบบไม่อยากแต่งตัว และมีช่วงหนึงต้องโทรไปร้องไห้กับเพื่อน ลึกๆเรารู้ว่าไม่ได้อ้วนขนาดที่เค้าพูดหรอกค่ะ แต่คนบางคนก็มีนิสัยแบบนี้ละ ชอบคอมเม้น ชอบว่าคนนู้นคนนี้ เหมือนได้ความสุขตอนทำให้คนอื่นเสียความมั่นใจ พูดง่ายๆว่าโรคจิต
คนแบบนี้เยอะมากจริงๆโดยเฉพาะในสังคมไทย ที่การทักกันว่าอ้วน ไม่ใช่เรื่องหยาบคายหรือเสียมารยาท ฝรั่งนี้เค้าถือเรื่องนี้มากนะคะ คิดว่าเรื่องแบบนี้เป็นเรื่อง sensitive ค่ะ คนไทยเรานี้ไม่ sensitive เลยกับเรื่องอ้วน สนิทไม่สนิทก็ทักว่าอ้วน บางครั้งในรูปยังมาคอมเม้นเลยค่ะ ขนาดตัวเองก็ไม่ได้ผอมนะ ก็ยังไม่เว้นที่จะว่าคนอื่น ทำให้คนอื่นเค้ารู้สึกแย่ ตกต่ำ หรือเสียความมั่นใจ คนพวกนี้คือแย่อะ ไม่รู้จะว่าอะไรแล้ว ไม่รู้หรอว่า พูดแบบนี้คนที่เค้าฟังมันเจ็บ พูดแล้วได้อะไรขึ้นมา เรื่องแบบนี้ไม่ใช่เรื่องตลก ที่จะมาพูดกันเล่นๆ คือพูดแล้วหงุดหงิดค่ะ รู้สึกอินมาก สงสารคนที่ต้องทนฟังคอมเม้นนู้นนี้จากคนรอบข้าง เพราะเรารู้ว่ามีเยอะมาก ที่ต้องเก็บคำพวกนี้ไว้ ไม่ตอบพูดอะไรกลับ
มีอีกเรื่องที่พีคคือคำติจากครอบครัวค่ะ ของเราจะชอบว่าเรื่องหุ่นอยู่เสมอ ไม่รู้เป็นอะไร เรารู้ตัวว่าไม่ได้ผอมเหมือนคนอื่นเค้า แต่พออยู่กับเพื่อนเราก็ไม่ได้ถือว่าอ้วนจนไม่ไหวขนาดนั้น ก็คือมีเนื้อ แต่พออยู่กับครอบครัวจะรู้สึกเหมือนตัวอะไรไม่รู้ เค้าก็จะว่าเราเยอะมาก มีครั้งหนึงพี่ชายก็มาบอกว่า ถ้ายังหลอกตัวเองว่าไม่อ้วน เชื่อเพื่อน(ที่เฟคๆใส่)และไม่เชื่อคนในครอบครัว และยังปล่อยตัวแบบนี้ โตไปไม่มีใครเอา แก่ตัวไปเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ไม่มีใครดูแล ไม่มีใครเอา ตอนนั้นพอเค้าพูดน้ำตาจะไหลค่ะ หันไปหาอาโกวที่นั่งอยู่ข้างหลังเผื่อว่าเค้าจะช่วยปลอบเรา แต่เปล่าเลย เค้าบอกว่าจริง แอนนาต้องลดได้แล้วนะ อ้วนมาก คือหลังจากลงจากรถเราต้องไปนั่งร้องไห้ในห้องน้ำเลยค่ะ เพราะรู้สึกแย่มาก เราหนัก 56-57 สูว 163 มันแย่ขนาดโลกจะแตกเลยหรอ แล้วน้ำหนักเราไปหนักหัวใคร ทำไมคนอื่นต้องมาดูเป็นทุกเป็นร้อนแทนเราจัง
ขนาดแม่ของเรา วันนั้นจำได้แม่น เข้าไปกอดร้องไห้หลังเลิกงานเพื่อถามแม่ว่า คิดว่าหนูอ้วนไหม แม่ยังตอบเลย และทุกวันนี้ก็ยังจำได้ว่า เธอเป็นคนอ้วนนะ ไม่สวย เธอต้องยอมรับความจริง และอย่าเถียง อย่าก้าวร้าว หัดเชื่อพวกพี่ๆเธอบ้าง และไม่ต้องไปฟังเพื่อนมาก เธออ้วนเลยแหละ ไม่ต้องหาข้ออ้างอย่างอื่น ฟังแค่นี้ไปคือจุกค่ะ เราตกใจมาก มันแย่ขนาดนั้นเลยหรอ…. ประเด็นที่เขียนเนี้ยไม่ใช่จะมาประจานใครหรอกนะคะ แต่อยากให้ทุกคนเข้าใจว่า เราเป็นพวกไม่ค่อยมั่นใจในตัวเอง คือดูจากรูป มันดูเหมือนเราโลกสวย มั่นมากก5555 แต่จริงๆ background คือมีปมมากๆ ไม่เคยคิดว่าตัวเองดีพอ สวย หรือมีใครต้องการเลย
พอเราเริ่มลด และสัดส่วนกระชับขึ้น ก็มีการตอบรับจากคนรอบข้างดีมากค่ะ ไม่ว่าจะเป็นครอบครัวที่เคยเรียกเราว่า “ไออ้วน” ตรุษจีนที่ผ่านมา พี่สาวเรียกเราไออ้วน และพูดว่าเห้ยเดียวนี้เรียกไม่ได้แล้วนิ และคนที่ร้านก็มาถามว่าไปทำอะไรมาทำไมถึงดูฟิตขึ้น ส่วนเพื่อนนี่ไม่ต้องพูดถึง เพื่อนคือกำลังใจเลยค่ะ ช่วยกันชมกันตลอด55555 ตั้งแต่แรกๆจนถึงทุกวันนี้ พวกนาง support มาก รุ่นพี่รุ่นน้องก็ทักกัน พอเราเริ่มใส่กระโปรงสอบไปมหาลัย และเริ่มแต่งหน้า คนก็เริ่มเห็น ก็ทักกันเยอะค่ะ รู้สึกดีมาก เหมือนมั่นใจมากขึ้น แต่อย่างว่า ผู้หญิงนะคะ ให้คนชมเป็นร้อยก็จำไม่ได้แม่นเท่าคนด่าคนเดียว แต่ให้ด่ายังไงตอนนั้นเราก็ไม่ลดอยู่ดี ก็ฉันรักในการกินของฉันนิ ฉันไม่มีทางอดอาหารให้พวกแกได้สะใจหรอก กว่าจะหา push ของเราได้ ก็ต้องอกหักเนี้ยล่ะค่ะ
LASTLY..
สุดท้ายเราอยากขอบคุณทุกคนที่อุตส่าห์อ่านกันจนจบนะ รู้ว่ายาวมากกก อยากเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่อยากลดน้ำหนักค่ะ อยากให้ทุกคนอ่านศึกษากันมาเยอะๆ จะได้ทำทีเดียว ไม่ต้องลองผิดลองถูกและท้อจนไม่ทำต่อ ความรู้เรื่องการลดน้ำหนักสำคัญเผลอๆสำคัญกว่ากำลังใจในการลดอีกนะคะ ถ้าเราไม่มีความรู้ เราก็เหมือนไม่มีทิศทาง ทำยังไงก็ไปไม่ถึงจุดหมาย
คนที่มาถามว่า ลดยังไง เราเชื่อว่าทุกคนรู้อยู่แล้วว่าต้องทำอะไร ลดอาหาร ออกกำลังกาย และทุกคนคงอาจหวังลึกๆว่าอาจจะมีทางออกที่ง่ายกว่านี้ อย่างเช่นพึ่งยาลดน้ำหนัก แต่เราเชื่อว่าลดด้วยตัวเอง ไม่พึ่งยาเป็นสิ่งที่น่าภูมิใจและอยู่กับเราได้นานกว่า มันไม่ใช่แค่น้ำหนักที่ลด แต่วินัยที่เราจะได้จากการเรียนรู้ จากการฝึกฝนตัวเอง วินัยเป็นสิ่งสำคัญมาก ให้ลดเร็วขนาดไหน หรือเยอะขนาดไหน ก็ไม่อยู่กับเรานาน ถ้าเราไม่มีวินัย และหาทางออกง่ายๆ เหมือนกับการโกงข้อสอบอะค่ะ โกงมันทั้งง่ายและเร็วกว่าการอ่านหนังสือ แต่ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือจะอยู่กับเราได้นานกว่า ถึงแม้มันจะต้องใช้เวลาอ่านและทำเข้าใจนานและหนื่อยกว่า แต่สิ่งที่ได้รับมีค่าและใช้ประโยชน์ในระยะยาวแน่นอน
เราคิดอยู่นานจริงๆว่าจะเขียนกระทู้นี้ดีไหม ไม่ใช่อะไรหรอก แต่เพราะเราก็ไม่ได้ลดเป็นสิบๆโลเหมือนคนอื่น อีกอย่างเราทำมาได้แค่ 2 เดือน ก็ยังไม่ถึง 3 เดือนที่จะเข้าที่กว่านี้ เราก็ไม่รู้นะว่าจะอ้วนขึ้น yoyo หรือจะออกกำลังกายสม่ำเสมอแบบนี้ได้อีกนานเท่าไหร่ แต่อยากบอกทุกคนว่า ทำวันนี้ให้ดีที่สุดค่ะ วันๆหนึง อย่าลืมใสใจดูแลตัวเอง เลือกสิ่งที่กิน ให้เวลาตัวเองได้ออกกำลังกาย มันไม่ยากเกินไปถ้าเราจะสู้ซะอย่าง อย่ามัวแต่พูดว่า วันนี้ฉันจะลดแล้วนะ และพอเห็นไอติม เค้ก ไก่ทอด ก็ยอมแพ้ ขอกินก่อน มันต้องเริ่มทีละก้าว เริ่มจากวันนี้กินผักมากขึ้น ไปวันนี้ออกกำลังกาย 1 อย่าง ไปวันนี้จะออกจาก 25 นาทีเป็น 40 นาที ปรับๆกันไปค่ะ ไม่ต้องรีบ อะไรที่จะอยู่กับเรานานๆต้องใช้เวลา what comes easy never last นะจ๊ะ
