THE KEY IS TO BE MOTIVATED
การลดน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แน่นอน มันยากมากจริงๆค่ะ เราไม่ขอเถียงหรือโลกสวยบอกว่าไม่ยาก แต่พอมันเห็นผล มันก็คุ้มจริงๆ ทุกอย่างต้องเริ่มมาจากใจที่แน่วแน่และเด็ดเดี่ยวแล้วว่าฉันจะต้องเปลี่ยนแปลงตัวเอง ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดๆก็ตาม อย่างของจขกท.คือเราอกหักค่ะ ไม่ได้เลิกกับแฟนนะคะ 19 แล้วยังไม่เคยมีเลยค่ะแฟนเนี่ย5555 แต่เลิกคุยกับคนที่ชอบมากๆ ที่ตอนแรกคิดว่า คนนี้แหล่ะใช่แล้วจริงๆ แต่ดันกลับไม่เวิคร์ เราเลยเฮิร์ตมาก เพราะให้ใจไปแล้ว เชื่อว่าทุกคนที่ลดน้ำหนักต้องมีโมเม้นหนึงที่อยู่ดีๆก็เป็นแรงผลักดัน หรือ push ที่ทำให้เราอยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเองและตัดสินใจแล้วว่าครั้งนี้จะต้องทำให้ได้ และไม่เล่นๆ push ของแต่ละคนไม่เหมือนกันค่ะ บางคนอาจโดนคนรอบข้างว่าจนแค้น บางคนอาจจะแต่งงานอยากใส่ชุดสวยๆ
Push ของเราคือ วันหนึงตื่นมามองตัวเองในกระจก เราไม่ได้เริ่มมาเป็นคนอ้วนขนาดนั้นอยู่แล้วนะคะ คือไม่เคยคิดว่าอยากจะลดเลยตั้งแต่เกิดมา แต่มันเป็นความรู้สึกเบื่อค่ะ เบื่ออะไรเดิมๆ เบื่อที่รู้สึกเฟลๆ ที่รู้สึกเหมือนเราไม่ดีพอ เบื่อความรู้สึกที่ว่าทำอะไรไม่เคยสำเร็จเป็นชิ้นเป็นอัน แค่อยากทำอะไรให้ตัวเองภูมิใจ อยากรักและดูแลตัวเองให้มากกว่าเดิมค่ะ ยอมรับนะคะว่าตอนแรกจริงๆไม่ได้คิดจะลดน้ำหนัก คือแค่ว่าจะเริ่มดูแลสุขภาพ แต่ไม่รู้ทำไม ไปๆมาๆ ดันกลายเป็นออกกำลังกาย และมารู้ตัวอีกทีคือไปซื้อของที่ซุปเปอร์เตรียมทำอาหารคลีนซะอย่างงั้น5555
การลดน้ำหนักเราต้องหา push นั้นให้เจอนะคะ ถ้าเราไม่มี push อันนั้นเราก็จะเริ่มรู้สึกเคว้งคว้าง ไขว้เขว และในที่สุดก็ไปไม่ถึงจุดหมายเราค่ะ แต่ถ้าทุกครั้งที่เริ่มท้อ ให้เราคิดว่าทำไมเราถึงเริ่ม อะไรคือ push ของเรา ทุกครั้งที่เริ่มฟุ้งซ่าน ดราม่า เสียใจ คิดถึงเค้า ก็จะไปออกกำลังกายให้ลืมค่ะ เพราะตอนออกเสร็จ มันจะรู้สึกดี รู้สึกสดชื่น เค้าบอกกันมาว่าการออกกำลังกายทำให้ร่างกายผลิต endorphins หรือฮอร์โมนแห่งความสุข ลดความเครียด สร้างความมั่นใจ และเมื่อเราผอมลงก็จะทำให้เรามีความมั่นใจและรู้สึกรักตัวเองมากกว่าเดิมค่ะ เราออกกำลังกายทุกวันตามตารางของ T25 และหลายคนถามว่าทำได้ยังไง ก็เพราะเรามี push ที่ดีค่ะ
คือทุกครั้งที่ขี้เกียจหรือวันนี้เหนื่อย เราก็จะคิดถึงหน้าเค้าว่าเค้าทำให้เราเสียใจขนาดไหน และจะยอมแพ้หรอ ถ้าวันนี้เราไปเจอเค้าหรือเจอเค้าอยู่กับคนใหม่เราจะรู้สึกพร้อมไหม รู้สึกพร้อมในที่นี้คือเราเตรียมร่างกายและจิตใจมากพอแล้วหรือยัง ทุกวันมีความหมายเพราะเราอาจจะไปเดินเจอเค้าที่ไหนก็ได้ และวันนั้นเราต้องพร้อมที่สุด ไม่รู้นะคะว่าเค้าจะมาสนใจหรือป่าวว่าเราผอมลง แต่ที่รู้ๆคือเรารู้สึกดีของเราเองค่ะ เรารู้สึกภูมิใจ สำเร็จ ถ้าเค้าไม่เลือกที่จะอยู่กับเรา งั้นเราก็จงเดินออกมาอย่างมีคุณค่า ออกมาอย่างสวยๆชิคๆเริ่ดๆ ไม่ใช่จะเป็นจะตายร้องไห้คลานออกมา อย่าให้เค้าหันมามองเราแล้วสงสารหรือสมเพชได้ เรามีค่ากว่านั้นค่ะ ถึงคนนีเรารักมากก็ไม่เป็นไรค่ะ มีผู้ชายอีกเยอะที่พร้อมจะทำให้เรามีความสุขและเห็นค่าในตัวเราโดยไม่ต้องพยายามอะไร สักวันในเวลาเหมาะสม คนที่ใช่จะมาหาเราเอง และหวังว่าวันนั้นผู้อ่านทุกคนจะหุ่นดี สวย และมีความสุขมากๆนะคะ หวังว่าทุกคนจะโชคดีและเห็นกระทู้นี้มีประโยชน์ค่ะ
MEASUREMENT
เริ่มวันจันทร์ 12 มกราคม 2558
น้ำหนัก: 56.5 kg
ความสูง: 163 cm
เอว: 29 นิ้ว
สะโพก: 38.5 นิ้ว
สัดส่วนและน้ำหนักหลังลด
ตอนนี้ผ่านไป 8 อาทิตย์ 6 มีนาคม 2558
น้ำหนัก: 50.1kg
เอว: 25 นิ้ว
สะโพก: 35 นิ้ว
ลดไปทั้งหมด 6 โล
เอวลดไป 3 นิ้ว
และสะโพกลดไป 3.5นิ้วค่ะ
CLEAN FOOD
อย่างแรก ต้องเริ่มจากการอธิบายก่อนว่า อะไรคืออาหารคลีน (อันนี้ก๊อปเค้ามาอีกที)
อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดนั่นเอง อาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารที่สดสะอาดไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุงรสใด ๆ มากจนเกินไป เช่น เค็มจัดหรือหวานจัด เป็นต้น
พูดง่ายๆว่า อาหารจืดๆค่ะ5555 หรือไม่ก็ธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะธรรมชาติได้ ผักต้ม ปลาต้ม ไก่ต้ม คือเราก็เคยได้ยินเรื่องอาหารคลีนมาเยอะ แต่พอเห็นรูปและเหนื่อยใจมาก เพราะมันดูไม่ค่อยน่ากินเลย และท่าทางจะทำยาก น่าจะแพง และบวกกับการที่ทำอาหารไม่เป็น ขี้เกียจทำความสะอาด และขี้งก (5555) แต่อยากบอกว่าอาหารคลีนไม่แย่อย่างที่คิดนะคะ จริงๆแล้วมันง่ายกว่าทำอาหารปกติทั่วไปด้วย เพราะมันไม่ต้องปรุงแต่งเยอะ อาหารคลีนจิงๆใช้น้ำมันผัดก็ได้นะ เอาน้ำมัน olive oil หรือ cooking spray ก็ได้ค่ะ แต่เราไม่ใช้ เพราะใช้กระทะไม่เป็น5555 ที่บ้านใช้เป็นถังแก๊ส แล้วคืออ่อนมากใช้ไม่เป็น กลัวควบคุมไฟไม่ได้ เลยพยายามไม่ใช้กระทะ แต่บางคนถ้าใช้เป็นอยู่แล้วแนะนำให้ซื้อ กระทะเชฟรอน ที่อาหารไม่ค่อยติดกระทะ ทำให้ใช้น้ำมันน้อยลง = ไม่อ้วน อย่างของเรา จะเน้นพวกต้มกับนึ่งมากกว่า
GROCERY SHOPPING LIST
นี่คือรายชื่อของที่เราซื้อทุกครั้งที่ไปซุปเปอร์นะคะ
1. นม ไขมัน 0%
2. ผักสลัดที่มาเป็นแพ็คๆ พร้อมกิน
3. เต้าหู้ไข่ ตราเกษตร (อ้วนน้อยกว่านางพยาบาลนะคะ)
4. หมูสับ
5. บางครั้งรวยหน่อย ก็เนื้อปลาแซลมอน ที่มี 2 ชิ้นในแพ็ค ราคาประมาน 180 บาท ตกชิ้นละ 90 บาท
6. ตำลึง
7. ผักกาดขาว
8. มะเขือเทศ
9. น้ำสลัดแบบแคลต่ำ (ของเรากิน McCormick Light Dressing Sesame เจอแต่ที่ tops Central World นะคะ เรากินแต่อันนี้เลย)
10. ทูน่าในน้ำเกลือ
11. cereal bar แบบแคลต่ำ (อย่างเช่นของ alteza ที่เขียนระบุว่าชิ้นละ 86 kcal)
12. ขนมปังโฮลวีท
13. ไข่ไก่
14. เนื้ออกไก่
15. มันหวานญี่ปุ่น
16. หน่อไม้ฝรั่ง
17. บร็อคโคลี่
18. แครอท
19. ผลไม้เยอะๆๆ อย่างเช่น แอปเปิ้ล สาลี่ ส้ม (ชอบส้มมากกก) มะละกอ (ช่วยในการขับถ่ายดีมากกก) ชมพู่ แตงโม สับปะรด ส่วนไอพวก สตอเบอรี่ บลูเบอรี่ องุ่นไม่มีเมล็ดนำเข้าจากเมกาอะไรพวกนี้ไม่ต้องพูดถึงค่ะ ไม่ซื้อค่ะ แพง ขี้งกค่ะ55555
บางครั้งหรูหน่อย อะโวคาโดค่ะ แต่นานๆที วันที่รู้สึกอยากไฮโซ
เท่าที่จำได้ก็จะมีอยู่ประมาณนี้ค่ะ คือบ้านเราไม่ค่อยทำกับข้าว ส่วนใหญ่จะชอบซื้อมากินแบบสำเร็จแล้วเพราะง่ายดี ที่บ้านเลยไม่ค่อยมีเนื้อหรือผักที่ใช้ได้ ต้องซื้อเองหมด แต่พวกง่ายๆอย่างคนอร์ พริก ซีอิ้วพวกนี้มีนะคะ ก็จะข้ามๆไปเนอะ
อันนี้เป็นวีดีโอเพิ่มเติมสำหรับการซื้อของ และการดูแคลในของที่ซื้อจากซุปเปอรค่ะ GOOD SHAPE SAVE COST ของ SpokeDark TV
CLEAN FOOD MENU
นี่คือหน้าตาของเมนูที่ทำออกมา (แล้วสวยพอจะสร้างภาพลงรูปไอจีได้) ที่เหลือไม่สวยและลงไอจีไม่ได้ก็จะมีพวก:
อันนี้เป็นแซลมอนนึ่งโง่ๆกับสลัดผักค่ะ ส่วนที่เห็นอยู่บนผักคือเนื้อเป็ดซึ่งเป็นของเหลือที่พี่ให้มาค่ะ
อันนี้คลีนมาก เนื้ออกไก่นึ่ง และผัก
อันนี้เรากินตลอดเลย คือขนมปังโฮลวีทกับทูน่าและสลัด บางครั้งมีไข่ต้มด้วย ใส่น้ำสลัดเข้าไป กินแทบทุกเช้าเลยค่ะ
สลัดไข่ใส่ปูอัด (ปูอัดจิงๆก็ไม่ค่อยคลีนนะแต่อยากกิน555)
สลัดเนื้ออกไก่ พร้อม avocado ค่ะ
คือเท่าที่ดูมันก็ซ้ำไปซ้ำมา5555 เพราะอย่างที่บอกขี้เกียจค่ะ และงบน้อย ใช้ของวกไปวนมา
เมนูอย่างอื่นที่ทำกินแต่ไม่มีรูป (เพราะไม่สวย) ก็มี แกงจืดผักกาดขาว หมูสับ เต้าหู้ไข่ ใส่คนอร์ กินกับ พริกน้ำปลา ไม่เอาข้าว
แกงจืดตำลึง หมูสับ เต้าหู้ไข่ ใส่คนอร์ กินกับ พริกน้ำปลา ไม่เอาข้าว (อันนี้กินแทบทุกเย็น5555 เพราะทำง่ายแล้วอร่อยยย)
ไก่ตอนนึ่งก็อย่าลืมใส่ใบมะกรูดกับตะไคร้ไปด้วยนะคะ ไม่งั้นจะเป็นแบบเรา คือจืดมากกก กินแล้วแบบอยากร้องไห้
โดยรวมแล้วคือ กินอะไรก็ได้ที่มี ผักเป็นหลัก และเนื้อสัตว์ที่ไม่มันเป็นโปรตีนในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพราะเราต้องออกกำลังกายกัน เราต้องมีโปรตีนพวกนี้เข้ามาช่วย ส่วนแป้ง คือต้องกินนะคะ ไม่ว่าจะมาในรูปแบบขนมปัง หรือข้าวก็ควรจะกิน มันต้องมีสารอาหาร!! และต้องมีแรงในการออกกำลังกาย
USEFUL KNOWLEDGE AND TIPS
บางคนที่จะลดน้ำหนัก และตัดแป้งตอนกลางคืน กินน้อย ถ้ามันไม่ผิดกับธรรมชาติเรา (คือไม่รู้สึกอดตาย) ก็ทำได้นะคะ เช่นวิธีไม่กินข้าวหลัง 6 โมงเย็น ข้อดีคือคุณไม่กินอะไรหลัง 6 โมงเย็น คุณก็กินน้อยลง ปัญหาคือ หิว นอนไม่หลับ กลายเป็นตบะแตกกินเยอะกว่าเดิม มันก็ไม่ดีค่ะ หรือบางคนกินข้าวเช้าเยอะมากๆ และตอนเที่ยงหรือดึก ก็ไม่เหลือแคลให้กิน คือกินไปหมดตอนเช้า
สิ่งที่สำคัญคือ นับแคลและสารอาหาร พูดง่ายๆว่า วันๆหนึ่งคนเราจะใช้ 2000 แคล ถ้าอยากลดต้องกินให้น้อยกว่า 2000 จะกินตอนไหนก็ได้ ตี 3 ตี 4 ก้ได้ กินไปเลย ขอให้ภายใน 24 ชม แคลไม่เกิน 2000 หรือ ปริมาณที่ตั้งเอาไว้ก็พอค่ะ ตอนเย็นเราไม่จำเป็นต้องอดข้าวเด็ดขาด ร่างกายของเราไม่รู้เวลานะคะ ไม่ใช่ว่า 6 โมงร้องเพลงชาติแล้วเห้ย อาหารที่กินหลังเวลานี้จะอ้วนกว่าอาหารที่กินก่อน 6 โมงเย็น ร่างกายเราไม่รู้ค่ะ เรื่องเวลาเป็น concept ที่เราสร้างมาเอง ไม่ว่าจะกินอาหารเวลาไหน ร่างกายไม่สนค่ะ ขอแค่ไม่เกินพอค่ะ และบางคนงงว่า จะรู้ได้ไงว่าเกินไม่เกิน? คือมันจะมีการหาว่า ถ้าน้ำหนักเท่านี้ อยากลดเท่านี้ ใช้พลังงานในแต่ละวันประมาณนี้ ต้องกินกี่แคล แต่โดยรวม คนเราจะใช้ 2000 kcal ต่อวัน ถ้าอยากให้น้ำหนักลดก็ต้องกินให้น้อยกว่า 2000 ค่ะ
จากการศึกษาจาก youtube ของ vrzo ที่เค้าพูดถึงเรื่องอาหาร มีอันหนึงที่เรารู้สึกว่าน่าสนใจมาก
CALORIES
บางคนอาจจะสงสัย แคลๆอะไรเนี้ย เป็นยังไง เอาอย่างนี้นะคะ จะได้เห็นเป็นภาพ
ข้าวกะเพราหมูธรรมดาๆจะอยู่ที่ 550-600 แคล ถ้ามีไข่ดาวด้วย (เพิ่มอีก 100 แคล) ก็ประมาณซัก 700 แคลค่ะ ข้าวผัดหมูใส่ไข่ก็จะอยู่ที่ 500 แคล บางคนเครียดมากเรื่องแคลก็มีตารางให้ดูนะคะ
มีหลายเว็บเลย ถ้าใครอยากนับเป็นเรื่องเป็นราวก็ตามนี้เลยค่ะ แต่สำหรับเรา เราไม่ซีเรียสนับแคลเลยค่ะ ช่วงแรกๆอาจมีการคิดเลขในหัวนิดหน่อย เพราะยังไม่ชิน แต่หลังๆมันจะเริ่มพอเดาออกว่าโอเคอันนี้ประมานเท่าไหร่ พอไหวหรือว่าไม่ไหว ถ้าจานนี้มีแป้ง ก็ต้องลดสัดส่วนให้น้อยลงหน่อย จากทั้งจาน อาจเหลือครึ่งจาน ผู้ชายอาจจะจากที่กิน 2 จาน ก็เหลือจานเดียว อะไรประมาณนี้ค่ะ ตอนเย็นก็ต้องกินซุปผักที่เน้นสารอาหารอื่นที่ไม่ใช้แป้งเพราะเรากินไปแล้ว
DAILY INTAKES
อาหารใน 1 วันธรรมดาๆของเราก็จะเป็นประมานนี้ค่ะ:
เช้า: ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น (แป้ง) ใส่สลัดผักและแครอท(ผัก) และทูน่า(โปรตีน) และราดด้วยน้ำซอสสลัดไขมันต่ำ = สัก 300kcal
ตีแบบเผือๆนะคะ ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นสัก 100kcal x2 = 200 kcal ผักแทบไม่คิดแคล ทูน่าก็ไม่ได้เยอะ ประมาน 50-60kcal ส่วนน้ำสลัดก็ไม่เยอะค่ะ แต่คิดให้ก็ได้ เป็น 40kcal ด้วยเลย ก็จะอยู่ประมาน 300 ประมานนี้
เที่ยง: ไข่ต้ม(โปรตีน) 100kcal + มันหวาน(แป้ง) 100kcal + ผลไม้ที่เอามาจากบ้าน (วิตามินต่างๆ) 100 kcal+ บางวันก็กินโยเกิร์ต(ใยอาหารสำหรับขับถ่าย) เพิ่มบ้าง หรืออาจเป็น cereal bar เพราะแคลพอๆกัน 100kcal = สักประมาน 400 kcal
เย็น: แกงจืดตำลึง (ผัก) หมูสับ (โปรตีน) 100 kcal + เต้าหู้ไข่ (โปรตีน) 100 kcal + ใส่คนอร์ กินกับ พริกน้ำปลา ไม่เอาข้าว = 200-250 kcal ละกันค่ะ
TOTAL: 300 + 400 + 250 = 950 ตีไป 1000 ก็ถือว่าโอเคมากกกเลยค่ะ แต่คิดว่าโอเคเราอาจจะคิดแคลต่ำไป งั้นเอาให้เหลือๆก็เพิ่มอีกสัก 200 ก็ได้ค่ะ ก็ยัง 1200 ถือว่าโอเคแล้ว กำลังดี ไม่น้อยไปไม่เยอะไปค่ะ
เราอยากจะบอกว่าตลอดเวลาที่ลดมา ไม่เคยอดอาหารนะคะ สำคัญมากจริงๆที่จะไม่อด ถ้าหิวคือกินค่ะ ย้ำว่าหิวนะ ไม่ใช่อยากกิน กินก็พวก cereal bar ผลไม้ อะไรแบบนี้ค่ะ เราว่าแอปเปิล ส้มช่วยมากๆ และดื่มน้ำเย็นให้เยอะๆ น้ำสำคัญมากเหมือนกัน ต้องมีติดตัว พวกที่ไม่ชอบดื่มน้ำเหมือนเราก็ต้องพยายามดื่มเยอะๆนะคะ กลั้นใจดื่มๆไป เพราะบางครั้งร่างกายเราไม่ได้หิวข้าวค่ะ แต่หิวน้ำ
อันนี้เป็น vdo ของ SpokeDark TV ของจอห์น วินยู Good Shape Save Cost เป็น vdo series ที่อธิบายเรื่องลดน้ำหนักโดยการกินแคลให้น้อยกว่าที่ใช้ได้ดีมากค่ะ เข้าใจง่าย และเห็นภาพ โดยการอธิบายเมนูที่เรากินปกติให้เห็นเป็นจำนวนแคล
ช่วงแรกๆจะงงและรู้สึก overwhelm มากเรื่องนับแคล ยิ่งโง่ๆเลขที่ยิ่งเครียดค่ะ แต่ไม่ต้องคิดมากไปนะ เอาเป็นว่าเรารู้ว่าเรากินอิ่มกำลังดี กินของที่ดีและมีประโยชน์ ส่วนเรื่องประโยชน์ของอาหาร What the Fat ของ ช่อง VRZO ก็อธิบายดีมากค่ะ ตรงท้ายๆเค้าจะพูดถึงอาหาร ว่าการกินที่ดีมันสำคัญขนาดนั้นถ้าเลือกกินเป็นมันก็ไม่หิวอดอาหารตายแน่นอน
จะมีช่วงนึงที่คือเค้ากำลังเทียบ 100 kcal ของ เฟรนฟราย (ที่อร่อยและอ้วน เป็นอาหารที่ไม่ดี) เทียบกับอาหารดี ที่จำได้เยอะและอิ่มท้องมากกว่า
NUTRITION
จากที่อ่านข้างบ้น เราถึงอยากย้ำกับผู้อ่านที่อยากลดน้ำหนักทุกคนว่า การเลือกอาหารที่กินมันสำคัญมากกก สำคัญกว่าออกกำลังกายอีกค่ะ อาหาร 80% การออกกำลังกายแค่ 20% นะคะ และ you can’t outtrain a bad diet แปลว่า การออกกำลังกายช่วยได้แต่ไม่มาก ถ้าคุณยังกินไม่ดี ให้ออกกำลังกายแทบตายยังไงก็ไม่ช่วยค่ะ อย่างเช่น ลองไปวิ่งดู เครื่องวิ่งจะบอกว่าเรา burn แคลไปได้เท่าไหร่แล้ว อย่างเราเนี้ย กว่าจะ burn 100kcal ไปนี้แทบตาย ใช้เวลาวิ่งประมาน 20นาที แต่ 100kcal นี้คือกินโยเกิร์ตอันเดียวก็หมดแล้วที่วิ่งแทบตายมา ถึงบอกว่าการกินหรือสิ่งที่เราเอาเข้าไปในร่างกายมันสำคัญและต้องระวังให้มากค่ะ และมันก็สำคัญมากๆที่จะกินอาหารให้ครบ 5หมู่: โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, วิตามิน, แร่ธาตุ ไขมัน ใช่ค่ะ มีไขมันด้วย
-โปรตีน คือพวกเนื้อเนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซม และสร้างภูมิต้านทานเชื้อโรคต่างๆ โปรตีนสำคัญมากยิ่งสำหรับคนที่จะลดน้ำหนักและออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย เพราะร่างกายของเราต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
-คาร์โบไฮเดรต คือพวกข้าวแป้ง น้ำตาล เผือก มัน ช่วยให้พลังงานร่างกาย อันนี้ก็ช่วยให้มีแรงในการออกกำลังกายค่ะ ถ้าเกิดจะลดแบบไม่ออกกำลังกาย ก็ไม่ต้องกินหรืองดก็ได้ แต่เราแนะนำให้ออก และกินคาร์โบไฮเดรตหน่อย เพราะจะได้กระชับ ไม่เหลว
-วิตามิน+แร่ธาตุ คือพวกผักต่างๆ ตำลึง ผักบุ้ง ผักกาด และผลไม้ค่ะ กากใยช่วยในการขับถ่าย และให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ
-สุดท้ายคือไขมัน จะแยกเป็นไขมันดี (unsaturated fat) และไขมันร้าย (saturdated fat) ไขมันดีคือ ไขมัน ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาใช้เองได้ อีกทั้งไขมันดีนั้นมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ เช่น พวกไขมันปลา (ปลาแซลมอน)
อาหารไขมันร้าย ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว (ที่พบมากในเนื้อ เนย นมสดและเนยแข็ง) และไขมันทรานส์ ที่พบมากในอาหารจำพวก มาการีน ขนมบรรจุและขนมอบ
สรุปคือ ต้องกินสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพราะทุกหมู่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ทำให้เราแข็งแรงในเวลาที่เราลดอาหารนะคะ ทุกอย่างที่กินก็เลือกเอาของดี อย่างเช่น ขนมปังโฮลวีทที่จัดเป็นคาร์โบรไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายจะค่อย ๆ ดูดซึมเพื่อเปลี่ยนแปลงมาใช้เป็นพลังงาน จึงไม่ส่งผลเสียต่อระบบจัดการน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังมีเส้นใยอาหารสูงช่วยป้องกันโรคท้องผูก
การกินที่ดีคือการเปลี่ยนพฤติกรรมเก่าด้วยพฤติกรรมที่ดีกว่าค่ะ เราต้องรู้จักการเลือกสิ่งดีๆไม่ใช่เพื่อแค่ช่วงเวลาลดน้ำหนัก แต่ตลอดไป มันไม่ใช่ diet สั้นๆ แต่เป็นการเปลี่ยน lifestyle พูดง่าย แต่ทำยาก แต่พอทำได้ไปเรื่อยๆ มันจะชิน และรู้ว่ามันไม่ยากเลยจริงๆ อย่างเช่นแทนที่จะสั่งน้ำหวาน น้ำอัดลม ก็เอาเป็นน้ำเปล่าแทน หรือแทนที่จะกินเนื้อติดมัน ก็กินเป็นเนื้อ leanๆ แทน
อีกอย่าง อยากพูดเกียวกับน้ำผลไม้ค่ะ คือถ้าจะกิน แนะนำให้กินเป็นลูกค่ะ เพราะนอกจากจะมีใยอาหารมากกว่าแล้ว ยังอิ่มมากกว่าด้วย ไม่แนะนำให้คั้นน้ำแบบแยกกาก เพราะสารอาหารมันหายไป แล้วก็ไม่อิ่มด้วยค่ะ ถ้าอยากจะปั่นน้ำจริงๆ ให้ใช้เครื่องที่มันไม่แยกกาก และปั่นรวมๆกัน เรามาลองคิดดูกันนะ ว่าสมมุติเราปั่นส้ม 4 + กล้วย 1 + แอปเปิ้ล 1 = ได้น้ำผลไม้ 1 แก้ว อิ่มแปปเดียว แต่ถ้ากินเป็นลูกๆ แค่นี้ก็อิ่มแล้วค่ะ และเราก็ได้ปริมาณน้ำตาลที่เท่ากันอีก ถึงไม่แนะนำเลยให้กินผลไม้แบบคั้นแยกกาก
การลดน้ำหนักที่ดี คือควรค่อยเป็นค่อยไปนะคะ แต่บางคนอาจหักดิบเลย ถ้าทำได้ ไหวก็ได้ค่ะ มันแค่จะทรมานช่วงอาทิตย์แรกๆ เพราะร่างกายต้องปรับกับการกินที่น้อยลง ความหิวมันเป็นอะไรที่ทรมานจริงๆ เชื่อสิว่าเราเข้าใจ คือแต่ก่อนหน้านี้ทุกคนที่รู้จักจขกท.จะรู้ว่าเราชอบสั่งแมคตอนกลางคืนมากกก กินมันแทบทุกคืน ชอบคือ spicy mcwing ค่ะ คือโทรจนโปรมาก เริ่มรู้จักคนส่งแล้ว มีช่วงหนึงกิน 5 วันติดกันจนวันที่ 5 ต้องสั่งแบบ 12 ชิ้นที่ใส่มาในถังเพื่อกินให้เบื่อตายกันไปข้าง เป็นอะไรที่ชอบกินมากจริงๆค่ะ ถ้าคนติด fast food อย่างเราสามารถอดทนผ่านมันมาได้ คุณคนผู้อ่านก็ต้องทำได้เช่นกันค่ะ ขอแค่ต้องมีความอดทน และคิดอยู่เสมอว่า เราต้องสวย เราต้องผอม ผอมแล้วค่อยกินก็ได้ ตอนนี้ต้องอดไปก่อน เริ่มแรกจะต้องพยายามปรับให้ได้ และค่อยมี cheat day หรือ cheat meal ทีหลัง
Cheat Meal/Day
Cheat meal คือมื้อที่เราจะยอม ตบะแตกกินอะไรก็ได้ค่ะ cheat meal สำคัญต่อการลดน้ำหนักในระบะยาวมากค่ะ และความจำเป็นต่อจิตใจของเราด้วย55555
“ถ้าเธอกินน้อยลงชั้นก็เผาผลาญน้อยลงซิชั้นจะได้ไม่อดตาย ผลก็คือระดับของการเผาผลาญพลังงานของร่างกายเรานั้นจะลดลงครับ นี่แหละครับสาเหตุของช่วงที่ลดน้ำหนักไปจนถึงระดับนึงแล้วน้ำหนักไม่ลงต่อหรือที่เรียกสั้นๆว่า Weight-loss plateau การจัดให้มี Cheat meal 1 มื้อต่ออาทิตย์ ก็เหมือนเป็นการบอกร่างกายครับว่า ไม่ๆเรายังกินเหมือนเดิม เผาผลาญพลังงานเท่าเดิม ต่อไปนะจ๊ะไม่ต้องลด”
Weight-Loss Plateau
คือเราเจอกับตัวเองตอนเข้าอาทิตย์ที่ 3 ค่ะ คือตอนอยู่ประมาน 53-54 มันเหมือนไม่ค่อยลงแล้ว จะอยู่แถวๆนี้ตลอด ออกกำลังกายก็ออกเหมือนเดิม กินก็กินคลีนเหมือนเดิม ทำไมมันไม่ลดเลยล่ะ เราก็เลยรู้สึกท้อ แต่เพื่อนก็ให้กำลังใจค่ะ และบอกว่าถ้าเราออกกำลังกายและไม่ได้กินเยอะ ยังไงๆเดียวก็ลง และตอนนั้นเริ่มรู้สึกว่า เออเราอาจจะ hardcore ไปหน่อยหรือป่าว กิน salad ทั้งวัน แป้งไม่ค่อยเยอะ
เราก็เลยเริ่มกินแป้งเยอะกว่าที่กินตอนช่วงแรกๆค่ะ หลังจากอาทิตย์ที่ 4 เราเริ่มไม่ค่อยกินคลีนแล้วเพราะว่าเริ่มไม่มีเวลา เราเริ่มกินพวกข้าวปกติบ้าง แต่กินในปริมาณที่น้อย และควบคุมนะคะ บางวันแพ็คข้าว ผลไม้ อะไรไปเองได้ก็จะทำ แต่บางวันไม่มีเวลาไม่มีอารมณ์จริงๆก็กินตามโรงอาหารที่เค้ามี ก็แค่เลือกที่ดีๆ มันน้อยๆ อย่างยำไข่ต้ม ผัดฟักทอง อะไรแบบนี้ค่ะ กลายเป็นว่า กินไปกินมา เราลดลงเรื่อยๆ ทั้งๆที่เราเริ่มกินมากกว่าเดิมค่ะ ถ้าถามตอนนี้ก็ยังไม่รู้ว่าทำไมนะคะ แต่ก็อาจจะเพราะว่าเราออกกำลังกาย ร่างกายก็ได้ใช้แป้งที่กินไปเป็นพลังงาน มันไม่เลยไม่สะสม คือกินมาใช้ไป และมันก็ไม่ได้อด จนร่างกายเก็บอาหารไว้กับตัวเข้า survival mode
Survival mode คือ การที่เรายิ่งกินน้อยเท่าไร ระบบเผาผลาญ (Metabolism) ในร่างกายก็จะยิ่งตกเท่านั้น หากเป็นเช่นนั้นต่อไปเรื่อยๆ ร่างกายจะเข้าสู่โหมด (Survival mode) เพื่อความอยู่รอด นั่นคือสภาวะที่ร่างกายเริ่มปฏิเสธการเบิร์นไขมันและยิ่งเก็บสะสมไขมันมากกว่าเดิมเสียด้วย เพราะร่างกายได้รับสารอาหารต่อวันไม่เพียงพอในแต่ละวัน เมื่อร่างกายเครียดก็ยิ่งส่งผลให้หลั่ง Cortisol ออกมามากขึ้น จึงเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว หากโชคร้ายก็จะเกิด Yo-yo effect ตามมาในอนาคตได้
หลังๆเราจะเริ่มชอบไปกินแหนมเนืองแถวบ้านกับเพื่อนค่ะ มีสั่งแหนมเนือง ปลากระพงลวกจิ้ม และไก่ทอดค่ะ ใช่แล้วค่ะ ไก่ทอด 55555 ก็บอกแล้วว่ามเป็นคนชอบกินแมค ก็ต้องมีบ้าง คือเราต้องอย่า serious มากเกินไปค่ะ อะไรที่มันผิดธรรมชาติ มันจะอยู่กับเราไม่นานค่ะ เพราะทั้งชีวิตจะมาให้กินแต่ผักๆ ไข่ต้ม ผลไม้อย่างเดียวคงไม่ได้จริงๆ อยากกินซูชิ อยากกินไอติมมะม่วงของยี่ห้อ S. จะกินก็กินค่ะ แต่ต้องในปริมานที่พอเหมาะ เมื่อก่อนกิน 2 จาน ก็กินแค่จานหนึง อย่างเราเมื่อก่อนคือบ้าพวก slurpee โกโก้ปั่น กับชาไข่มุก คือต้องกินอย่างใดอย่างหนึงทุกวัน มันติดมากค่ะ แต่พวกน้ำอัดลมกับพวกน้ำชาหวานๆที่ขาย 7-11 คือต้องเลิกจริงๆนะคะ เพราะมันอ้วนมากๆ น้ำตาลเยอะสุดๆ ถ้าดูฉลากข้างหลังจะรู้เลยค่ะว่ามันมีแต่น้ำตาล ไม่คุ้มจริงๆ พอเราออกกำลังกายไปเรื่อยๆ เราก็จะเห็นคุณค่าของสิ่งที่กิน ว่าแต่ละอย่างที่กินเข้าไปรู้ไหมมันเหนื่อยแค่ไหนที่จะ burn ออกมา มันจะเป็นการฝึกวินัยและเป็นการทำให้เรามีการควบคุมในสิ่งที่เรากิน
